Loginstatus

 




 

Loopkalender







LoopFestival Leidsche Rijn 2017

 

Foto's

U bent hier: Home › allerlei › nrc-artikel voeding

nrc-artikel voeding


© maart  2012, NRC Handelsblad

Onzin. Sporten gaat het best met een vrijwel lege maag. Eet niets in het uur voordat je gaat sporten. Allereerst niet omdat trainen met eten in je maag vervelend is. Voorovergebogen op de racefiets geeft een gevulde maag vervelende oprispingen. Hardlopers krijgen eerder maag- en darmkramp als ze pas nog hebben gegeten.
Tijdens het sporten komt de bloedtoevoer naar maag en darmen op een laag pitje te staan. Alles gaat naar de spieren. Vet en eiwit in de maag zijn dan helemaal erg. Ze houden maag en darmen lang bezig en daarvoor hebben ze veel bloed nodig. Eiwit onttrekt bovendien water aan het lichaam, doordat het afvalproduct van de eiwitvertering (ureum) in waterrijk urine het lichaam uit moet.

Niet doen. Wie vlak voor het sporten suiker eet of drinkt verteert minder vet tijdens de inspanning. Bij sommige duursporters daalt het prestatie- en uithoudingsvermogen merkbaar als ze kort voor het sporten suiker eten of drinken.

Dertig jaar geleden zagen sportvoedingonderzoekers dat fietsers die een half uur voordat ze opstapten 75 gram suiker consumeerden (drie glazen cola, of anderhalve liter reguliere sportdrank) bijna 20 procent slechter presteerden dan fietsers die dezelfde hoeveelheid water dronken.

Dat onderzoek is daarna een aantal keren op ongeveer dezelfde manier herhaald. Het prestatieverlies kwam er niet steeds uit rollen. Het geldt dus niet voor iedereen. Mensen verschillen nu eenmaal.

Maar afgezien daarvan: suiker voor het sporten heeft gevolgen die je kunt missen als kiespijn. We duiken even de stofwisseling in.

Suiker (beter gezegd: de glucose waar riet- en bietsuiker voor de helft uit bestaat) stimuleert de aanmaak van insuline door de alvleesklier. Insuline helpt het transport van suiker door het bloed. En insuline zorgt ervoor dat de cellen ‘open’ gaan staan om suiker binnen te laten.

Een plotse portie suiker geeft echter een overreactie van de alvleesklier. Er komt meer insuline dan er nodig is. De suiker verhuist door die overdosis insuline zo snel van bloed naar cellen dat in het bloed al snel een te laag suikergehalte ontstaat (een hypo). Dat geeft een onaangenaam trillerig gevoel. Een hongergevoel. Alsof je onvoldoende energie hebt, terwijl aan het begin van het sporten de suikervoorraad in je spieren en lever nog vrijwel onaangebroken klaar ligt voor gebruik. Onze lichaamscellen gebruiken die energievoorraad tijdens een duurinspanning langzaam op.

Krijg je dorst, drink dan, of eigenlijk: drink water voordat je dorst krijgt.

Met honger is het anders. De suikervoorraad in je spieren en lever is voldoende voor één à twee uur duursport – afhankelijk van aanleg en training. Wie een beetje getraind is kan zeker anderhalf uur hardlopen en fietsen zonder iets te eten.

Maar wie de gewoonte heeft om voor het sporten een suikersnack of een frisdrank of vruchtensap te nemen, zal snel de behoefte krijgen om nog wat te nemen, vanwege de hypo en het bijbehorende hongergevoel dat daardoor ontstaat (zie misver-stand 2). Veel mensen geven daar aan toe. Het is gedrag dat ook bij niet-sporters tot een fatale reeks tussendoortjes leidt, van glucosepiek naar glucosepiek. Onmiddellijk mee stoppen.

Zeker, die zijn er. AA Drink Pro-Energy en Isostar Hydrate & Perform bijvoorbeeld. De fabrikanten zeggen dat het goed is om er tijdens het sporten, maar ook kort voor het sporten van te drinken. Ze hebben met elkaar gemeen dat de suikermoleculen in die drankjes aan elkaar zijn gebonden tot iets grotere molecuulcomplexen die even moeten verteren en daarom geen snelle suikerpiek geven. En dus geen insulinepiek. De winst is dat je er geen hypo en geen onterecht hongergevoel van krijgt.

Maar waarom zou je die energieboost nemen? De recreatieve sporter heeft hem niet nodig. En de sporter die nog een randje vet kwijt wil helemaal niet.

Wie een paar keer in de week een uurtje sport begint altijd met een volle suikervoorraad in spieren en lever. Die is een tot twee dagen na de vorige sportprestatie weer helemaal opgebouwd.

Bij rustig ‘duursporten’ wordt altijd tegelijkertijd wat vet verbrand. Na anderhalf à twee uur duursporten wordt de vetvertering belangrijker, omdat de klaarliggende suikervoorraad dan wel op is. Hier komt insuline weer om de hoek kijken. Wie vóór het sporten zijn insulinespiegel heeft opgejaagd met een suikershot krijgt niet alleen snel last van een hypo. Insuline doet nog meer: het remt het vrijmaken van vet uit de vetcellen. Tijdens sporten met een insulinepiek komt daardoor weinig vet uit de vetcellen beschikbaar. Door het ontbreken van energie uit vet raakt de suikervoorraad in spieren en lever uiteindelijk sneller op. Dat zou de prestatievermindering verklaren die in onderzoek regelmatig is gemeten.

Wie pakweg anderhalf uur bezig is en nog een uur voor de boeg heeft, doet er goed aan om toch wat te eten. Anders kan de man met de hamer hard toeslaan. Een combinatie van snelle en langzame suikers is dan prettig. Dat smeert de beschikbaarheid uit. Maar een speciaal drankje of een energiereep is nergens voor nodig. Dat geeft vooral veel rommel van verpakkingsmateriaal langs het parcours. Een krenten- of müslibolletje volstaat, eventueel met Nutella besmeerd. Je steunt daarmee niet eens zozeer je spieren, schrijven sportonderzoekers, maar de hersenen. Die draaien alleen op suiker. Je blijft dus alert.

Ná een uurtje sporten heeft iedereen een hongergevoel. Geen ontkomen aan. En er is het opdringerige idee dat je jezelf mag belonen. Er is per slot van rekening een prestatie verricht. Dat zorgt ervoor dat een deel van de verbruikte calorieën meteen weer binnenkomen. Vandaar dat in de praktijk sporten niet veel bijdraagt aan gewenst gewichtsverlies.

Vervolgens komen die sportvoedingfabrikanten ook nog langs met de boodschap dat je direct na de inspanning moet ‘herladen’. Ja, als je topsporter bent en de volgende dag weer de hele dag moet trainen. Onder topsporters ontstaat trouwens de mode om zo’n tweede training te doen zonder herstelvoeding. Schijnt goed te zijn. Feit is dat wie een paar dagen achter elkaar flink traint (of de Tour de France fietst) er niet in slaagt om de suikervoorraad in spieren en lever tussendoor op peil te krijgen.

Voor wie twee of drie keer in de week een uurtje sport, voor conditie en lichaamsgewicht, is de beste aanpak om niks extra’s te eten. Niet voor en niet na het sporten.

© maart  2012, NRC Handelsblad


   

Aanmelden nieuwe leden

« Oktober 2017 »
M D W D V Z Z
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Zoek in site





Trecho facebook
Facebook

Ik vind dit leuk


Ogenblik a.u.b. ...